「最近、歩く時によくつまずく」「蓋が開けられなくなってきた」「疲れやすくなった」
誰しも年齢を重ねるにつれて筋力の低下を感じてきます。
しかしその原因が加齢に伴うものなのか、それとも何かの病気かも知れないと不安や心配になることも多いでしょう。
そこで今回の記事では、老人の筋力低下の原因やその対策について解説します。
是非最後までご覧いただき、健康の維持のために参考にしていただければと思います。
老人の筋力低下「サルコペニア」の原因
人の筋力は一般的に40歳を過ぎた頃から少しずつ減少しはじめます。あまり知られていませんが、老化により筋力が低下する、全身の筋肉量が減少することを「サルコペニア」と呼び、現在は”病気”として位置付けられています。
サルコペニアを発症すると歩行や立ち上がるという日常生活で起こる基本的な動作が難しくなり、転倒やケガの恐れがあったり、状態によっては介護が必要となってきます。
日本の65歳以上の高齢者の中で、このサルコペニアに該当する割合は2019年の時点で約15%と言われており、性別では女性より男性の方が多いという特徴があります。
考えられる主な要因としては、加齢の他に運動不足や栄養不足、病気やその後遺症があり、放置すると症状が進行し、自立した生活が送れなくなり要介護の状態になってしまうため注意が必要であり、早めに対策や予防を行うことが重要です。
なお、糖尿病によりサルコペニアが起こるケースもあるため、心配な場合は診療を受け適切な治療を受けるようにして下さい。
サルコペニアの主な症状
高齢者の筋力低下により、具体的に以下のような症状が表れてきます。
・手をついたり支えがないと立ち上がれない
・手すりがないと階段の昇り降りができない
・足がしっかり上がらずつまずきやすい、転倒する
・疲れやすい
・蓋が開けられない
・体重の減少
ほか
これらの状態が進んでいくと、筋肉だけでなく関節や骨、神経などにも影響が広がり移動機能も低下する「ロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）」という状態となり、骨折や病気、そして将来的に寝たきりになってしまうリスクが高くなります。
また、ロコモによる身体的な影響と認知症やうつ病といった精神的な影響、孤立や引きこもりといった社会的な影響で構成される「フレイル」という状態にもつながっていく可能性があります。
そのため、筋力や体力の低下をただの老化だと片付けず、しっかりと予防のために対応していくことが大切なのです。
老人の筋力低下を防ぐ方法
高齢による筋力低下を予防するためには、「運動・栄養・交流」の3つを意識して行うことがとても重要です。
＜運動＞
先述したように筋力低下の原因の1つに運動不足がありますので、日頃から運動をする習慣を身に付けましょう。
「老人だから筋肉なんてつかない」と思われる方もいるかも知れませんが、実は若者と高齢者で筋力トレーニングでの筋力の増加率はほとんど変わらないという研究の結果が出ています。いくつになっても筋肉を鍛えることが出来るのです。
ただケガ等を防ぐためにも無理な運動をするのではなく、毎日続けられるような負荷の低い有酸素運動や筋力トレーニングが始めることがおすすめです。
すぐに行えるものとしてゆっくりの速度で近所を歩く、軽いランニングをする、自転車でサイクリングやラジオ体操も良い運動になります。
なお、心臓の疾患などがある方はどの程度の運動をすれば良いか医療機関に相談してから行ってください。
＜栄養＞
栄養バランスのとれた食事、特にたんぱく質を意識的に摂るようにしましょう。
たんぱく質が不足することでフレイルに陥りやすくなるためです。
1日3食の食事や間食の中で肉や魚、卵、豆、乳製品などの食材をバランス良く食べるようにしましょう。
＜交流＞
運動と食事以外に、多くの人と関わり交流する、社会に参加することもとても大きな筋力低下の予防策となります。
こちらも先述したように、孤独や孤立感などの精神面もサルコペニアの原因となるからです。
趣味のサークルや地域の活動に参加したり、孫やペットの世話をすることもおすすめです。
楽しいと感じられる時間を生活の中で作ることは生きがいにもなり、脳の活性化を促して認知機能を改善し認知症の予防にもつながります。
要介護認定を受けている場合はデイサービスを利用し機能訓練を受けることもおすすめです。
まとめ
以上のように、加齢による筋力低下は疾患の1つであり、早めに予防のための対策を行わないと身体機能に障害を起こし関節の痛みや感覚器官、精神面にも影響を及ぼすロコモやフレイルへ進行する危険があります。
いくつになっても日頃から食事の内容を見直し、軽い運動を習慣にして出来るだけ多くの人と接する機会を作ることで体と心は力強く変化します。
継続することが大切ですから、いずれもストレスにならない程度に無理せず実践してみて下さいね。
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